آلام اسفل الظهر

lower-back-pain

  • ألم عرق النسا
  • ألم الانزلاق الغضروفى القطنى
  • الم التهاب المفاصل بين الفقرات القطنية
  • ألم كسر الفقرات
  • الم العضلات والاربطة
  • الم الالتهابات الروماتيزمية
  • الاصابات الرياضية

تعرف اننا نولد على الفطرة .. واننا نتحرك ونحن اجنة فى ارحام امهاتنا

ونقوم بحركات وتمارين لا ارادية ولكنها مقدرة بميزان وذلك لننمو ونخرج للحياة ونحن فى ابهى صورة

( والتين والزيتون . وطور سينين . وهذا البلد الامين . لقد خلقنا الانسان فى احسن تقويم .. التين  1 – 4 )

( يأيها الانسان ما غرك بربك الكريم . الذى خلقك فسواك فعدلك . فى اى صورة ما شاء ركبك .. الانفطار 6 – 8 ) 

واثناء طفولتنا المبكرة نؤدى حركاتنا بفطرة سليمة لننمو ونكبر  ..

ولكن للاسف حين نكبر وتتدخل اراداتنا فى افعالنا واعمالنا ، تبدأ الاساءة الى ابداننا

وهذه الاساءة تتخذ عدة مظاهر منها :

· الضغط والتحميل على المفاصل بما يفوق قدرتها

· نقص اللياقة البدنية وعدم الالتفات الى ممارسة اى نوع من الرياضة حتى لو كانت منزلية

· سوء الاستعمال .. ويتساوى سوء الاستعمال مع كثرة الاستعمال فى الضرر

· السمنة .. ولا نهاية للاضرار التى توقعها السمنة على البدن

· التوتر

· قلة فترات الراحة او الاسترخاء

· الاسراف .. الاسراف فى العمل والاسراف فى الراحة ، كلاهما ضار ببدنك .. كما وان الاسراف فى الاكل والصيام كلاهما مهلك

· الاوضاع السيئة .. فى الوقوف والمشى والجلوس والنوم

· العادات السيئة فى العمل والراحة

· التضارب فى الاقوال والنصائح واستشارات اهل الخبرة وانصاف الجهلة

. التردد فى التخلص من الموروثات والعادات والتقاليد والتى ثبت ضررها

تفصيل هذه المظاهر سيأتى تباعا خلال التعليمات الاتية .. هذه التعليمات وان كانت تعين على سرعة الشفاء بأذن الله تعالى مما تعانيه ، فانها ايضا لتجنب الاصابة بهذه العلل وكذلك عدم تكرارها  

اذا .. يمكنك ان تستعين بهذه التعليمات والنصائح لكى تحسن استعمال بدنك وتتجنب الاساءة اليه   

والان تعالى معى لنتجول داخل اجسامنا لنتعرف على ما ينفعها وما يضرها من اعمال واساليب .. وفقنا الله واياكم الى ما فيه الخير لانفسنا والسلامة لابداننا

والحمد لله رب العالمين

الى اكثر الامراض انتشارا على وجه الارض

الى الم اسفل الظهر 

  • لا تجلس لفترات طويلة فى سكون .. 
  • غير وضعك باستمرار ..  
  • قف لتنشيط الدورة الدموية وتنشيط عضلات البطن والظهر والاطراف  
  • اذا جلست وخاصة لو كان لفترة ليست قصيرة .. 
  • فليكن على مقعد ذو مسند للظهر ..
  • وان يكون المسند بزاوية قائمة مع المقعدة او اكثر قليلا ..
  • والافضل ان يكون بمسندين جانبيين وان يكون المسند الجانبى على ارتفاع مناسب للساعدين و الكوع ..
  • ان يكون كل الظهر من العصعص الى اعلى الظهر مؤمن على مسند المقعد الخلفى ..
  • وان يكون ارتفاع المقعد من الارض ( ارتفاع ارجل المقعد ) مناسبة بحيث تكون القدمين ملامستين للارض بقدر مناسب 
  • زيادة فى الاحتياط وطمعا فى مزيد من الراحة .. عندما تجلس على هذا المقعد السابق الجميل ، يمكنك وضع منضدة صغيرة امام مقعدك على ان تكون بارتفاع المقعد الذى تجلس عليه وتضع عليها وسادة خفيفة من الاسفنج .. ثم تضع ساقيك عليها ( كما فى وضع الشاذلونج ) .. تأكد من ان رجليك من الفخذ الى القدم على استقامة واحدة وتأكد ان الركبة مستندة على المقعد او المنضدة حتى لا تجهد ركبتيك .. لا تستمر طويلا على هذا الوضع ايضا ، فيجب ان تنزل ساقيك لفترة دقائق ثم تعاود .. وهكذا 
  • اذا كنت ممن يجلسون خلف المكاتب لفترات طويلة .. فعليك بالاتى : 
  • ان يكون المقعد بالمواصفات السابق ذكرها .. بمعنى ان يكون ارتفاع المقعد وارتفاع الظهر وارتفاع المساند الجانبية مناسبة لطولك وحجمك .. فاذا جلست ، تكون قدميك ملامستين للارض وارتفاع ظهر المقعد عند كتفيك او اكثر قليلا وارتفاع المساند الجانبية عند ساعديك 
  • عندما تجلس .. يجب ان يكون ظهرك مسنود تماما على ظهر المقعد من العصعص الى الكتفين ( حاول ان تعتاد على هذا الوضع ) .. 
  • لكى يسهل عليك هذا الوضع : حاول ان تقترب بالمقعد من المكتب قدر الامكان بحيث تلامس بطنك حافة المكتب وينحصر جذعك بين حافة المكتب وظهر المقعد ، كما يمكنك وضع سلمة تحت قدميك بزاوية 30 درجة وبارتفاع مناسب .. وعندما تضع قدميك على هذه السلمة ، ستجد ظهرك قد عاد الى الخلف ليستقر على ظهر المقعد تماما ، كما ستجد ان هذا الوضع اكثر راحة لساقيك وفخذيك 
  • يجب ان يكون ارتفاع المكتب مناسب لارتفاع المقعد بحيث لا تضطر الى الميل للامام اثناء جلوسك … اذا استطعت ان تجلس وتسند بالكوع على المكتب وظهرك يستند كاملا على ظهر المقعد ودون ان تميل للامام ودون ان تثنى كوعك : فهذا وضع طيب
  • كما ذكرنا سابقا ، لا تجلس لفترة طويلة ومستمرة .. ان كان لابد ، فقم كل ساعة او اكثر قليلا واخطو عدة خطوات لينشط بدنك وتخفف توتر عضلات ظهرك وبطنك واطرافك واذكر الله واقرأ فاتحة الكتاب لينشط ذهنك وتستمد العون ، ثم عد ادراجك واكمل ما انت فيه .. وكرر ذلك وتعود عليه . 

اذا اجلس بميزان ، يسلم ظهرك 

  • عند القيادة : وان كانت نوع من الجلوس .. ولا ناقة لك ولا جمل فى شكل ونوع المقعد .. ماذا انت فاعل : 
  • يجب ان يكون ظهرك ملاصق لظهر المقعد .. لا تترك فراغ بين اى جزء من عمودك الفقرى وبين المقعد .. اذا كان هناك فراغ نتيجة عيب بشكل المقعد او بعد المقعد عن عجلة القيادة ، يمكنك تعويض ذلك بوضع وسادة خفيفة خلف ظهرك او اقترب قليلا من عجلة القيادة 
  • عند الوقوف : 
  • حاول ان تقف على قدميك وتوزع وزن جسمك على كلتا رجليك ..
  • لا تحمل وزن اكثر على احدهما دونالاخرى ( كما يقولون واقف على رجل ونصف ) ، سيؤدى ذلك الى اختلال بمركز ثقل الجسم ، يصحب ذلك سوء توزيع للاحمال على الظهر وميل بالحوض .. وغالبا ما يصحب ذلك زيادة بالم الظهر .. بل ان هذا الامر اذا كان عادة ، فربما يكون هو سبب الالم .. اذا 

قف بميزان ، يسلم ظهرك 

  • عند المشى : 
  • اعتدل ، وارفع رأسك ،
  • لا تثنى او تحنى ظهرك
  • واشفط بطنك , وانظر امامك ،
  • والبس حذاء ذو كعب مناسب لا يزيد ارتفاعه عن 2 سم ،
  • وتجنب المشى على الارض غير المستوية ,
  • وتجنب التلال صعودا او نزولا ، ولا تسير فى منحنيات كثيرة – تجنبهاعلى الاقل وقت الالام الحادة …. 
  • شفط البطن اثناء الجلوس او المشى او حتى النوم 
  • من العادات الحميدة والمفيدة جدا ..
  • فهى تحفظ القوس الطبيعى للفقرات القطنية ،
  • كما انها تمرين بسيط وعظيم لعضلات البطن والظهر ..
  • كرره بالعدد كلما تذكرت 
  • اذا اردت ان تحمل شىء 
  • تجنب ان تحمل شىء ثقيل ولو لفترة قصيرة او حتى لحظية .. وتجنب ايضا حمل اى شىء خفيف لفترة طويلة ولو نسبيا 
  • تجنب دفع او رفع او جر اى شىء ثقيل وخاصة وقت الالم الحاد 
  • تجنب ان تحمل اى شىء يتطلب ثنى الظهر .. الافضل ان تستعمل ثنى الركبتين ان كانت حالتهما تسمح بذلك .. واذا لم تسمح ،فلا تحمله 
  • استعمل شنط ذات حوامل طويلة حتى يمكنك ان تحملها من الاكتاف او الافضل حملها على الظهر 
  • استعمل الشنط ذات العجلات .. لجرها ، افضل من حملها 
  • اخطر حركات الحمل على الاطلاق – ان تحمل شئ ثقيل وترفعه من على الارض بثنى الوسط وفرد الركبتين مع التواء الظهر او الحوض على احد الجانبين – هذا الامر اذا كان مفاجىء وثقيل فهو يساوى انزلاق غضروفى قطنى 
  • عند القيام ببعض الاعمال : 
  • تجنب استعمال المكنسة والماسحة اثناء فترات النقاهة ..
  • ان كان لزاما ، يجب ان تكون ذات اياد طويلة ..
  • ويجب ان يكون الظهر مستقيما وقت استعمالها
  • مع تجنب الالتواء للجانب او لف الظهر 
  • فى الحالات الحادة : 
  • يمكن ارتداء حزام ساند للظهر ، على ان يصفه لك طبيبك ..
  • على ان تتخلص منه وقت النوم ..
  • ويمكنك ان ترتديه اثناء النوم ان كنت كثير الحركة اثناء نومك او تخشى الالم اثنا نومك 

فى حالات ما بعد الحادة :

  • يمكن التخلى عن الحزام تدريجيا وارتداءه فقط اثناء الاعمال اليومية .. والاستغناء عنه تماما اثناء فترات الراحة 
  • اسرع طريق للاستغناء عن حزام البطن ، 
  • هو الاعتماد على حزام البطن الطبيعى .. وهو عضلات بطنك وظهرك ..
  • اذا ابدأ برنامج تقوية عضلات بطنك وظهرك من اول يوم ..
  • اشفط بطنك ومرنها فى كل وقت وفى اى وضع .. وانت مستلقى وانت جالس وانت واقف
  • عند النوم : 
  • نم على اى وضع تشعر فيه براحة ودون الم :
  • نم على ظهرك 
  • نم على جانبك .. ويمكنك ان تضع وسائد امام بطنك او خلف ظهرك او بين ركبتيك واستند على هذه الوسائد حتى تجد الوضع المريح ,, يمكنك ان تثنى ركبتيك 
  • اذا اردت الجلوس فى الفراش .. فليكن ذلك برفع النصف الاعلى من السرير بلوح من الخشب ومن تحت المرتبة ، بحيث يستقر نصفك العلوى بداية من اسفل الظهر على هذا اللوح 

المرتبة : 

  • الافضل استعمال مرتبة ذات كثافة عالية .. اى شديدة ( ياي شديد غير لين ) 
  • المراتب القطنية تحتاج الى تنجيد باستمرار ، حتى تكون مستوية دائما .. ومن الافضل تغيير وضعها باستمرار .. اقلب ما فى اليمين الى اليسار وما فى اعلى الى اسفل 
  • يمكنك وضع عدة وسائد تحت الركبتين .. ربما يساعد هذا الوضع على راحة الظهر والتخفيف من توتر عضلات الظهر – انظر الشكل فيما بعد 
  • لا تعتمد على وضع واحد للنوم .. ابحث عن اكثر من وضع مريح حتى تنتقل بينهم باستمرار تجنبا لاى مضاعفات من الوضع الواحد 
  • مادمت مستلقى .. فلا ضرر من تحريك قدميك وساقيك للخارج وللداخل .. لا ضرر من ثنى ركبتيك وفخذيك وثنيهما للداخل والخارج .. ولاضرر من رفع الحوض وخفضه على فترات ان كان غير مؤلم … هذا الحركات البسيطة ، فقط لا تمنع ضرر ، بل تعجل من تركك للفراش وممارسة حياتك فى اقرب وقت 

اذا اردت ان تتخلص سريعا من الام ظهرك

اذا اردت ان تقلل من فترة نقاهتك وتعود سريعا الى عملك

اذا اردت ان تتجنب عودة الام ظهرك

اذا اردت ان تمنع حدوث الام لظهرك

اذا اردت ان تحمى ظهرك من المضاعفات

اذا اردت ان تعيش بلا الم بظهرك 

فعليك بتقوية عضلات بطنك وظهرك …  هكذا وبكل بساطة  …  حتى اذا ارتكبت الاخطاء السابق ذكرها …  لن يحميك من الالم الا ظهر قوى  …  ولا يوجد ظهر قوى دون تمارين مستمرة .. فقط امشى مرفوع الرأس ، شافط للبطن لمدة  ساعة يوميا ، ستصل ان شأ الله الى هدفك . 

اذا كان العصعص مؤلما 

  • فلنتجنب الجلوس على المقاعد الصلبة .. مثل المقاعد الخشبية او البلاستيكية او الحديدية او الرخامية
  • اختار المقاعد المرتفعة واللينة ( اسفنجية او قطنية )
  • اذا اردت الجلوس .. فليكن جلوسك ببطء وبرفق
  • استعمل المقاعد ذات المساند الجانبية حتى تساعدك على الجلوس براحة على المقعد
  • اثناء الجلوس ، حاول ان تجلس على الفخذين اولا ، ثم العصعص
  • او انزل اولا على احد الجانبين ، ثم اعتدل على الجانبين ان امكن
  • استرح على احد الجانبين ما بين وقت واخر ، حتى لا يستمر الوزن فترة طويلة على العصعص
  • اذا لم يفلح كل هذا .. انتقل الى استعمال المقعد الحلقى .. وهو يشبه الشنبر الداخلى لعجلة السيارة بعد نفخه بالهواء بكمية قليلة ووضعه على مقعد للاستعمال .. يمكن وضعه على الفوتيل ومقعد السيارة وكرسى المكتب .. ويمكن شراءه من الصيدلية ويسمى مقعد البواسير او العصعص